par Cassandra | biogélule
Maigrir, n’est pas une mince
affaire… Et pourtant, être mince ou le redevenir est une préoccupation majeure
pour beaucoup d’entre nous ! La société, et encore plus les réseaux
sociaux nous y invitent.
Cependant contrairement à ce que
l’on pourrait penser, ce mythe de la minceur ne date pas d’aujourd’hui. Déjà au
Moyen-Âge, la minceur était à la mode !
(Mais c’était avant tout un gage
de bonne santé.)
Depuis, les choses ont évolué. De
nos jours, la minceur est plutôt gage de beauté, et est intimement liée à la
séduction.
Le paradoxe ?
C’est que parallèlement, on nous met
à disposition une kyrielle de produits alimentaires qui vont à l’encontre de
cette minceur tant espérée.
(Sans parler du manque d’activité
de certains qui se complaisent au fond de leur canapé.)
Ce qui nous conduit au phénomène
inverse : le surpoids.
À tel point que l’obésité est
devenue un véritable problème de Santé Publique.
Mais ne mélangeons pas tout !
Essayons d’y voir plus clair. Et surtout de suivre quelques conseils et
d’appliquer des astuces pour maigrir durablement.
Alors tout d’abord, un petit rappel sur la prise de poids
Avant de vous livrer nos conseils
et astuces, un petit rappel sur les mécanismes de la prise de poids ne sera pas
inutile !
En effet, même si nous le savons
tous, il est bon de rappeler que la prise de poids est liée à un déséquilibre entre l’énergie que
nous dépensons (calories que l’on brûle) et l’énergie que nous accumulons
(calories apportées par l’alimentation).
Si les calories absorbées sont
supérieures aux calories dépensées, le résultat est sans appel : on prend
du poids, et pas n’importe lequel : de
la graisse.
À partir de cette affirmation, quelles
solutions s’offrent à nous ?
- Soit on absorbe moins de
calories (notamment les lipides et les glucides) : manger moins
- Soit on se dépense plus
(l’activité physique est incontournable) : brûler les graisses
Déjà, par rapport à ce constat, et
selon votre mode vie, une première conclusion ou « astuce »
s’impose ! Si vous êtes sédentaire,
vous obliger à vous dépenser plus dans la journée vous aidera déjà
considérablement dans votre perte de poids. Ou alors manger beaucoup
moins !
Mais maigrir n’est pas si simple ! Nous ne sommes pas tous égaux
face à la prise de poids et à la rétention des graisses. Différents facteurs ou
troubles accentuent la prise de ces kilos. Quels sont-ils ?
Les principaux facteurs favorisant la prise de poids
L’hérédité
Plus de 70 % des individus en
surpoids ont un parent en surpoids. Cependant, ce n’est pas une fatalité !
Maigrir est toujours possible !
L’âge
Plus on vieillit, plus le
métabolisme de base, qui actionne la dépense d’énergie, se fatigue. Ce qui
implique qu’il faut faire encore plus d’efforts pour consommer des calories et
mincir. À rythme constant, on prend des kilos, et surtout au niveau du ventre.
Le sexe
Les femmes sont
défavorisées : alors que le corps d’un homme n’est constitué que de 10 à
15 % de tissu adipeux, celui d’une femme en contient entre 18 et 25 %.
À cela, s’ajoutent les dérégulations hormonales notamment lors des grossesses
et lors de la ménopause. Mais là encore, il
est possible d’agir !
L’état psychologique
De nombreuses personnes
dépressives développent des troubles du comportement alimentaire (TCA).
Certaines se privant de nourriture, d’autres compensant leur détresse par de la
nourriture, et tombent dans la boulimie. Manger devient une obsession !
Notre mode de vie et notre société de consommation
L’accélération du rythme de nos
vies, la prise de repas sur le pouce, le temps passé devant des jeux vidéo ou à
regarder des séries en streaming, le succès indéniable des chaînes de
restauration type Mac Do, KFC….
Mais aussi l’abondance de biens
alimentaires, le mal-être de certains et le manque d’activités. Pour ne citer
que cela, sont bien évidemment des éléments qui ont augmenté drastiquement le
nombre de personnes en surpoids et obèses !
Ensuite, citons : l’arrêt du
tabac, la prise de médicaments, l’excès d’alcool, le manque de sommeil…
Et tout ceci est loin d’être
anodin, car le surpoids et l’obésité sont à l’origine de pathologies pouvant se
révéler particulièrement graves. Quels sont-ils ?
Les problèmes de santé liés au surpoids et à l’obésité
Outre l’aspect esthétique non
conforme aux « normes sociétales », le surpoids est à l’origine
de multiples problèmes de santé. Et qui
s’accentuent avec l’âge ! De nombreuses études ont montré l’impact d’une
surcharge pondérale importante sur le long terme :
- Maladies cardiovasculaires dont les accidents vasculaires
cérébraux (AVC)
- Atteinte de la vésicule biliaire
- Arthrose
- Hypertension artérielle
- Diabète de type 2
- Problèmes respiratoires
Par ailleurs, le surpoids peut
être à l’origine de pathologies mentales et notamment de dépressions ! Une majorité de personnes obèses perdent
l’estime d’eux-mêmes. Et c’est un cercle vicieux.
L’inverse étant également vrai !
Une personne souffrant de dépression aura tendance à compenser en mangeant trop,
à moins bouger et à accumuler les graisses.
À partir de quand faut-il s’alarmer ? L’indice de masse corporelle
Encore aujourd’hui, l’IMC : Indice de Masse Corporelle
sert de référence pour calculer son poids « idéal » et pour évaluer si
l’on est (ou pas) en surpoids. On entend par poids idéal, le poids qui
correspond à un état de santé satisfaisant.
Comment le calculer ? Voici
la formule ! IMC = (Poids en kg)
divisé (Taille en m)2 . Si votre résultat est supérieur à 25,
vous êtes en surpoids.
Exemple : Si vous mesurez
1,67 m et que vous pesez 60 kg, votre IMC est de = 21,5, pas d’inquiétude.
Si vous mesurez 1,67 m. et que
vous pesez 75 kg, votre IMC est de = 26.9 : vous êtes en surpoids.
Vous voulez calculer le vôtre ?
Cliquez ici.
L’IMC qui permet aussi de faire la
distinction entre surpoids et obésité.
- Si l’IMC est compris entre 25 et 30, on est dans le cadre d’une
surcharge pondérale.
- Si l’IMC est supérieur à 30, on est en situation d’obésité.
Notre société en partie responsable ? Quelques chiffres
Les sources des chiffres énoncés
ci-après sont les sites : site
planetoscope et site ameli.fr. Ces chiffres sont particulièrement
significatifs !
- 1
Français sur 2 est en surpoids.
- 44 %
des femmes et 55 % des hommes étaient en surpoids en 2015, et parmi eux on
comptait 17 % de personnes obèses.
- Entre 1997
et 2012, le nombre de personnes en surpoids a augmenté de 76 %.
Alors
que faire pour maigrir ou juste pour mincir ?
Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour se prendre en main et pour
rectifier sa morphologie. Certes, plus vous aurez de kilos à perdre plus vous
aurez d’efforts à faire, mais votre corps et votre santé vous remercieront. Faire
un régime pour maigrir est difficile mais le
jeu en vaut la chandelle !
C’est parti !
Les
attitudes à adopter et les astuces pour perdre du poids
Comme nous l’avons vu
précédemment, il y a des facteurs contre lesquels nous ne pouvons pas faire grand-chose,
telle l’hérédité ou l’âge. Mais heureusement, il existe des solutions pour maigrir. Certaines contribueront de
façon certaine à enrayer la prise de poids (et le stockage des graisses), d’autres
à perdre du poids (maigrir durablement).
Astuce 1 : Bouger plus : pratiquez une activité physique
On ne le dira jamais assez, la sédentarité est la meilleure amie de la
graisse et de nos ennemis les kilos !
Soyez en certain, assis des heures
dans votre canapé, la graisse s’y développera avec un plaisir
incommensurable ! Il faut bouger.
Vous pensez ne pas avoir le temps ? C’est souvent une excuse,
avouez-le !
Vous pouvez commencer par des
gestes simples qui ne prennent que quelques minutes supplémentaires dans
une journée :
- montez les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur,
- garez votre voiture plus loin que d’habitude,
- prenez votre vélo plutôt que la voiture,
- programmez 10 minutes d’exercices…
Et outre les vertus amaigrissantes
du sport, sachez que pratiquer une activité sportive au moins une fois par
semaine, a également un impact très
positif sur la libido ! Pensez-y !
Astuce 2 : Réduire les situations stressantes
Plus facile à dire qu’à faire,
nous direz-vous !
Pourtant sachez que le stress est l’une des causes
principales de la prise de poids. Beaucoup ont tendance à trouver dans la
nourriture le réconfort qui leur manque. Et dans ces cas précis, il ne s’agit
pas de se gaver de fruits et de légumes… Les stressés se gavent de chocolat,
bonbons, saucisson, fromage… et donc de glucides (sucres) et de lipides
(graisses) !
Si vous êtes dans cette situation,
il est impératif de trouver des solutions pour diminuer la source (ou les
sources) de votre stress : sophrologie, hypnose, méditation… voire en
parler avec un psychologue. Parfois des changements de vie doivent être
envisagés !
Astuce 3 : Limiter la prise de certains médicaments
En lien direct avec l’astuce
précédente, l’état de santé fragile de certains individus requiert parfois la
prise de médicaments.
Sachez tout d’abord que ce ne sont pas les médicaments qui font
grossir, mais le principe actif de certains d’entre eux nuit au métabolisme
de notre organisme. Ce qui se traduit par une augmentation de l’appétit, de la
rétention d’eau, de la soif (qui accentue le besoin de consommer du sucré), et
de la formation des graisses.
Quels sont-ils ?
Il s’agit des psychotropes, les médicaments intervenant sur le système hormonal,
les corticoïdes, les antimigraineux, les antibiotiques, les antidiabétiques…
Parlez-en à votre médecin. Il existe parfois des alternatives !
Astuce 4 : Éviter les régimes trop stricts
La presse et le Net se font fort
de présenter moult régimes miracles qui sont censés vous faire maigrir.
Certains régimes vous promettent de perdre 4 kg en une semaine ! Un
nouveau régime est proposé presque chaque semaine ! Si vous les lisez
attentivement, ils se ressemblent tous.
En résumé, un régime consiste à se priver de certains aliments ou nutriments
de notre alimentation, pendant plusieurs jours ou de se bourrer de fibres. Ou
encore de supprimer complètement le sucre (sachant que le sucre est présent
dans de nombreux aliments ou plats préparés) !
Il est donc normal que ces régimes
fonctionnent ! Mais tous les nutritionnistes s’accordent pour alerter les
individus sur la dangerosité de ces
régimes. Et notamment, sur le retour de bâton !
D’une part, une grande partie de
la perte de poids est constituée d’eau, d’autre part, notre organisme privé des
éléments essentiels dont il a besoin. Il mémorise la situation, et aura
tendance à se venger et à les stocker de façon plus importante les éléments
dont il a été privé. Et notamment les sucres. Le yo-yo constaté avec un régime trop strict est une réalité.
Astuce 5 : Mettre en place un régime équilibré
Perdre du poids de façon durable
nécessite donc de la patience et une véritable discipline durant la journée (et
pendant quelques semaines).
Le plus souvent faire appel à un
nutritionniste est la meilleure façon de garantir le succès de votre plan
minceur. Par ailleurs, si vous n’avez que quelques kilos de graisse à perdre,
il suffit de réduire la quantité de
sucre (glucide) que vous absorbez, de la remplacer par des protéines
notamment au petit-déjeuner, de choisir des produits de qualité et de faire un
peu de sport.
Favoriser la prise de protéines
est souvent préconisé dans le cadre d’un régime. Aujourd’hui, il existe tout un
tas de recettes, qui malgré leur
faible teneur en calories, sont non seulement appétissantes mais excellentes !
Ces petits sacrifices, accompagnés
d’un peu de sport, de moins de
stress, seront vite payants : entre 3 et 4 semaines, vous pouvez perdre 3
à 4 kg de façon pérenne. Et de
graisse pas d’eau !
Astuce 6 : Manger par petites quantités
Lorsque l’on est un gros mangeur,
l’estomac accueille sans sourciller (ou presque) la quantité d’aliments qu’on
lui impose ! Au cours du temps, la
taille de cet organe glouton s’adapte et s’agrandit. Il se déforme au
rythme de ce qu’on lui donne !
Les conséquences ?
Ce cher estomac s’est habitué à
ces quantités et tant qu’il n’est pas rempli, vous ressentirez l’impression
d’avoir faim ! Il faut donc déshabituer progressivement l’estomac à
accueillir de telles quantités. En réduisant vos quantités progressivement, la taille de l’estomac se réduit et,
plus elle est petite, plus vite il est rassasié. Pour vous y aider,
obligez-vous à prendre vos plats ou repas dans des assiettes plus petites que
vos assiettes habituelles. Quitte à manger à des fréquences plus importantes.
D’ailleurs, vous verrez ! Votre ventre gagnera vite en souplesse !
Astuce 7 : Boire beaucoup mais attention…
Boire de l’eau
Déjà, contrairement à ce que l’on
entend, sachez que boire de l’eau ne
fait pas maigrir ! Boire aide
à maigrir.
Pourquoi ?
Tout d’abord, parce que boire renforce la sensation de satiété,
mais surtout parce que boire aide notre corps et notamment les reins à éliminer
les toxines. Boire stimule le métabolisme. Cependant, attention ! Une
hydratation excessive peut conduire à des problèmes de santé graves.
L’hyperhydratation conduit souvent à une hyponatrémie :
un manque de sodium dans le sang. Les symptômes sont maux de tête, nausées, vomissements…
Alors buvez mais avec modération !
Boire de l’eau au citron
On lit régulièrement sur le Net,
les bienfaits du citron ! Et notamment ceux obtenus dans le cadre d’un
régime alimentaire et d’un régime minceur.
Boire un verre d’eau tiède avec du
citron à jeun au petit-déjeuner fait partie des recommandations les plus
diffusées sur les réseaux sociaux (brûle les graisses). Ce n’est pas faux. Mais
ce n’est pas tout à fait vrai non plus !
A priori ce conseil est issu d’une
étude japonaise qui a montré que le
citron diminuait l’absorption des
graisses.
Premier petit problème : cette étude
a été effectuée sur des souris et n’a pas été confirmée chez l’homme.
Deuxième petit problème : les souris ne consommaient
pas le jus, mais la peau du citron qui présente beaucoup plus de propriétés que
le jus (essentiellement source de vitamines). Soyez donc vigilant par rapport à toutes ces recettes au citron
publiées sur le Net !
De même, selon les concentrations
de citron absorbées, vous vous exposez à des risques non négligeables d’abîmer
l’émail des dents, et également à des problèmes gastriques. L’effet du citron
est donc à pondérer. Tout est dans la mesure ! Car malgré tout le citron
semble contribuer à la perte de poids.
Notre conseil minceur : Buvez dans la journée
(plutôt après manger) un à deux verres du jus d’un demi-citron (dilué avec 100 ml
d’eau tiède).
Boire du thé vert et/ou du café
Comme pour le citron, on attribue
au thé vert de multiples vertus et
effets ! Et dans le cadre d’un régime minceur, il est vrai qu’il favorise
et accélère l’élimination des toxines. En tout cas, boire du thé vert ne pourra
que vous faire du bien ! Il est source d’antioxydants.
Quant au café, ces effets sont un peu similaires à ceux du thé. Mais
attention au revers de la médaille ! Boire trop de café peut également
augmenter significativement le stress. Attention aussi à la dégradation de
votre sommeil si vous buvez et abusez de caféine. Le sommeil est important si
vous ne voulez pas prendre de kilos inutiles. D’ailleurs, parlons-en !
Astuce 8 : Optimiser son sommeil
Déjà, un fait est
incontestable : quand on dort, on ne mange pas ! Mais en dehors de
cette évidence, d’autres phénomènes entrent en jeu. Si l’on ne dort pas suffisamment l’organisme est confronté à un
déséquilibre hormonal. La quantité de leptine (hormone de satiété) produite est
insuffisante alors que celle de ghréline est trop importante.
Conséquences ?
On a faim. Et on se lève pour
manger. Pour ce qui concerne le sommeil, il est donc conseillé de manger entre
19 heures et 21 heures, de laisser un intervalle de deux heures entre
la fin du repas et le coucher, et de dormir au moins 8 heures par nuit.
Sachez également que manger des
plats en trop grosses quantités en un seul repas nuit fortement à la qualité du sommeil. Réduisez vos quantités
d’aliments.
Astuce 9 : Absorber des aliments rassasiants à indice de satiété
élevé.
Boire aide à diminuer la sensation
de faim. Mais reconnaissez que l’on n’en éprouve aucun plaisir ! Alors
pour diminuer cette sensation de faim, pensez à garnir votre réfrigérateur
d’aliments peu caloriques qui satureront
votre estomac.
Les œufs durs, par exemple, sont
très efficaces. Mais il y en a bien d’autres ! La pomme de terre, la
banane, la pomme, le fromage blanc 0 %, les viandes blanches et le poisson
blanc… sources de protéines !
Et là encore, comme pour le sport,
on ne répétera jamais assez les
bienfaits des fruits et des légumes, sources de fibres pour aider à
maigrir.
Astuce 10 : Faire une cure de compléments ou suppléments alimentaires
Le marché des compléments
alimentaires est en plein essor, et ce n’est pas sans raison. Et dans le cadre
d’un régime minceur, ils peuvent être d’une grande aide.
Vous en trouverez de toutes les
sortes : coupe-faim, anti-fringale,
draineur, brûle-graisse, booster de métabolisme… ! Il en existe même
aujourd’hui qui sont ciblés sur des zones sensibles : le ventre notamment.
Vendus sous différentes formes, et
contrairement à un régime, leur prise
n’est pas contraignante.
Il faut cependant être vigilant, une
fois de plus, et ne pas s’en contenter. Ils doivent être associés à une
alimentation saine et à une activité physique
Astuce 11 : Se laver les dents juste après avoir mangé
Croyez-le ou pas, pour aider à la
perte de pois, cette astuce est imparable !
Le goût de la menthe est en soi un véritable coupe-faim. D’ailleurs, la menthe
est souvent recommandée pour lutter
contre la cellulite et plus particulièrement contre la rétention d’eau (en
partie responsable). Sachez que la menthe est source de fer et qu’elle aide à
limiter le grignotage. Ce qui nous amène à l’astuce minceur suivante !
Astuce 12 : Réduire, voire éliminer le grignotage
Tout le monde s’accorde pour le
dire, le grignotage est l’ennemi juré de
la minceur. Le grignotage est souvent lié à de mauvaises habitudes
alimentaires. Les personnes les plus concernées sont souvent celles qui ne
mangent pas à des horaires réguliers, et qui sautent des repas, et notamment le
petit-déjeuner ou le déjeuner.
Et en général, quand le grignotage
nous prend, on ne grignote pas des fruits ou des légumes ! On se rue sur
tout ce qui est bourré de sucre, de graisses, de calories… : effet
garanti !
Alors, là, encore, il faut
déshabituer votre organisme, et le réhabituer à s’alimenter convenablement aux
trois repas principaux. Réapprendre à manger !
Astuce 13 : Coller un mantra sur votre réfrigérateur
Si vous êtes sujet aux fringales
nocturnes souvent sucrées, apposez sur votre réfrigérateur un
« rappel » culpabilisant ! Les mantras sont fort utiles.
Voici quelques exemples :
- « Souviens-toi que tu
ne dois pas céder à la tentation »,
- « En ouvrant, tu vas
gâcher les efforts de la semaine »,
- « Rappelle-toi que tu
vas te sentir mal après avoir mangé »,
- « Sois plus forte que
ça, tu seras contente demain ».
C’est tout simple, et ça peut
vraiment se révéler efficace. Car maigrir et mincir c’est aussi un état
d’esprit !
Conclusion
Mincir et/ou maigrir est beaucoup
plus difficile que grossir !
En tout cas, pour la plupart
d’entre nous. Beaucoup y renoncent tant les efforts semblent surhumains.
Pourtant nous avons vu que de
simples modifications de notre comportement et de notre hygiène de vie peuvent
nous aider à perdre ces fameux kilos récalcitrants.
La minceur a un prix : une
alimentation et des repas plus équilibrés, un peu de sport, se détendre, être
motivé et suivre nos astuces qui ne prennent que quelques minutes dans la
journée.
Alors, on s’y met ?
par Cassandra | biogélule
Les
oméga-3 sont des acides gras indispensables au bon fonctionnement de votre
organisme. Ils sont composés de l’acide alpha-linolénique (ALA), de l’acide
docosahexaénoïques (DHA) et de l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Parmi ces 3
acides gras, l’ALA est un acide gras essentiel, c’est-à-dire qu’il n’est pas
fabriqué par le corps et doit être amené par l’alimentation. Mais savez-vous
quels sont les bienfaits de ces oméga-3 ? On vous dit tout !
Les oméga-3 : bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire
Lorsque
vous consommez de l’ALA en quantité, cela va entraîner une baisse considérable
du risque d’apparition de pathologies cardiaques, notamment d’infarctus. C’est
le principe de base du régime méditerranéen, qui est basé sur l’apport des
différents oméga-3, à savoir l’ALA, le DHA et l’EPA, en quantités
importantes !
Les
oméga-3 vont aussi permettre de diminuer votre tension artérielle, c’est donc
un excellent remède pour ceux souffrant d’hypertension artérielle. Ils vont
aussi réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL : low density
lipoprotein) au profit du bon cholestérol (HDL : high density
lipoprotein), et réduire votre taux de triglycérides. Cette forte baisse du
mauvais cholestérol aura pour but de prévenir la formation des plaques de
cholestérol !
Les oméga-3 : bénéfiques contre l’inflammation
Les
oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires très intéressantes, car ils
limitent la production de cytokines, des molécules ayant un effet inflammatoire.
Ils permettent de limiter les douleurs causées par les problèmes de rhumatismes
chez les personnes âgées, ainsi que les douleurs articulaires.
L’effet
anti-inflammatoire permet aussi de lutter contre l’obésité. Pourquoi ? Car
les personnes en surpoids possèdent des tissus pleins de cellules graisseuses,
appelées adipocytes. L’accumulation de ces adipocytes peut entraîner des
pathologies cardiovasculaires très graves, mais elle attire aussi les cellules
inflammatoires, comme les macrophages par exemple, qui sont néfastes pour votre
organisme. Une consommation accrue en oméga-3 permet de réduire l’inflammation,
donc l’amas de cellules graisseuses, ce qui entraînera donc une perte de poids
et notamment de gras !
Les oméga-3 : bénéfiques pour vous aider à perdre du poids
Les
oméga-3 vont vous permettre de privilégier le développement musculaire plutôt
que celui du gras, tout en favorisant l’élimination de ces graisses. Le ratio
oméga-6/oméga-3 est très important, car ces 2 acides gras se complètent :
le premier a un effet coagulant et le second un effet anticoagulant. Il faut
donc maintenir cet équilibre au risque de déséquilibrer votre organisme.
Or,
actuellement, la consommation d’oméga-6 est bien trop importante
comparativement à celle d’oméga-3, ce qui entraîne une prise de poids plus
facile et plus importante, amenant à de forts taux d’obésité ! Ce surplus
de consommation d’oméga-6 est logique, car ils sont bien plus présents dans
notre alimentation que les oméga-3. C’est pour cela qu’il faudrait augmenter
notre consommation, car cela réduirait le taux d’obésité trop élevé et vous
aiderait à perdre du poids !
Les
oméga-3 vous font maigrir car ils stimulent la lipolyse, qui est la capacité de
votre corps à brûler les graisses. Plus vous en consommerez, plus vous brûlerez
de graisses ! Les mauvaises graisses (le LDL) vont alors être transformées
en carburant énergétique et être utilisées pendant un effort en tant que
substrat énergétique !
Les oméga-3 : bénéfiques pour votre santé mentale
Les oméga-3
sont essentiels au bon fonctionnement de votre cerveau et de vos fonctions
cognitives, car le cerveau est composé à 60% de lipides. Ils peuvent donc
diminuer les risques d’apparition de maladies neurodégénératives comme la
maladie d’Alzheimer. Ils réduiront aussi les risques de troubles psychiques
tels que la bipolarité, ou les troubles du comportement chez les enfants, tels
que l’hyperactivité, l’agressivité ou les troubles d’inattention. Les oméga-3
peuvent aussi aider à soigner la dépression, ou en tout cas en réduire ses
symptômes.
Les oméga-3 : bénéfique pour vos yeux
Ils sont
bénéfiques pour votre cerveau, mais aussi pour vos yeux, car ils font également
partie de la structure de ceux-ci ! La consommation d’oméga-3 peut
améliorer votre vision, notamment chez les personnes souffrant de DMLA
(dégénérescence maculaire liée à l’âge), car la vision a tendance à diminuer
avec l’âge. Ils peuvent aussi aider à soigner le syndrome des yeux secs, qui
est une pathologie oculaire dérégulant la production des larmes.
Comme vous
avez pu le voir, il existe des tonnes de bienfaits à consommer des oméga-3,
dont plein que nous n’avons pas cité. Mais rien que ces cinq bienfaits sont
déjà excellents pour votre organisme ! Alors consommez des oméga-3, tous
les lipides ne sont pas mauvais pour le corps !
par Cassandra | biogélule
Les
oméga-3 sont des lipides indispensables au bon fonctionnement de votre
organisme, notamment du cœur, du cerveau ou des artères, mais il se peut que
vous souffriez de carences, ce qui entraînerait des dysfonctionnements dans
votre corps. On vit dit tout ce qu’il faut savoir sur les oméga-3 et la
complémentation !
Les oméga-3 : qu’est-ce que c’est ?
Ce sont,
comme dit plus haut, des lipides. Ils font partie de la famille des acides gras
polyinsaturés, et sont divisés en 3 sous-familles : l’acide
eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide
alpha-linolénique (ALA).
Parmi ces
acides gras, un seul est un acide gras dit essentiel, c’est-à-dire qu’il ne
peut pas être fabriqué par votre organisme et doit être apporté par votre
alimentation. Cela veut donc dire que si vous ne l’apportez pas par
l’alimentation, vous serez forcément en carence !
Où trouve-t-on des oméga-3 ?
On en
trouve dans beaucoup d’aliments, en petite quantité, notamment dans la viande
qui est une des sources les plus importantes. Même si elle n’en contient pas
beaucoup, sa forte consommation en fait un pourvoyeur d’oméga-3 !
Pour
choisir vos Oméga-3, nous vous recommandons le guide sur le site d’Ataraksy.com
La
meilleure source d’oméga-3 reste les végétaux : huile de colza, de soja,
de lin ou de noix… Elles contiennent toutes énormément d’acide
alpha-linolénique (ALA). Pour ce qui est de l’acide docosahexaénoïque (DHA) et
de l’acide eicosapentaénoïque (EPA), les poissons gras comme le thon, la
sardine, le maquereau ou la sardine sont de parfaites sources !
La raison
pour laquelle les animaux marins sont de meilleures sources en DHA et en EPA
que les animaux terrestres est très simple : ils consomment des
micro-algues présentes dans l’eau, qui sont, elles, capables de synthétises ces
oméga-3. En les consommant, les poissons vont absorber de plus ou moins grandes
quantités d’oméga-3 et seront donc plus ou moins riches en EPA et DHA !
Attention
lorsque vous cuisinez avec des huiles riches en oméga-3, car elles sont
thermosensibles, c’est-à-dire qu’elles se dégradent à la chaleur. Utilisez-les
donc plutôt pour assaisonner vos plats !
Quels sont les bénéfices des oméga-3 ?
Lorsqu’ils
sont consommés en quantités intéressantes, les oméga-3 permettent de diminuer
la quantité de triglycérides dans votre sang, ainsi que la pression artérielle,
pour favoriser la bonne santé de votre cœur et de vos artères !
Le DHA et l’EPA
ont, eux, des bienfaits sur les maladies dégénératives, comme Alzheimer, en
retardant leur apparition et en limitant leur impact, sur la santé mentale en
général, en agissant sur la dépression par exemple, et sur tous les symptômes
du vieillissement !
Faut-il se complémenter en oméga-3 ?
Si vous
pensez souffrir de carences, oui, sinon, l’alimentation suffira amplement à
vous apporter les oméga-3 nécessaires au bon fonctionnement de votre
organisme !
En
général, en France, une grande partie de la population souffre de carence en
oméga-3, même pour ceux consommant des poissons gras ou des huiles végétales,
car la consommation de ces poissons est largement insuffisante comparativement
aux besoins de la population ! Et quand bien même la quantité serait
suffisante, la qualité de ces poissons reste moindre !
De plus,
le rapport oméga-6 sur oméga-3 est déséquilibré, car l’apport en oméga-6 est
bien trop important comparativement à celui en oméga-3 !
L’apport
en EPA et en DHA doit être de 500mg pour les deux, et est atteignable sans trop
de difficultés, mais il faudra quand même consommer pas mal d’huiles et de
poissons gras. Pour ce qui est de l’ALA, son apport est un peu plus compliqué,
car il se trouve dans tout ce qui est graines (graines de lin ou de chia par
exemple), chose que nous n’avons pas l’habitude de consommer… Il faudra donc
consommer pas mal d’huile de lin, de colza ou de noix pour pallier au manque
d’apport, sachant que le besoin en ALA est situé autour d’un gramme par
jour !
Si vous
êtes en carence d’oméga-3, prenez des compléments sous forme de cure de 15
jours, à faire tous les 3 mois, si besoin. En général, 1 gramme d’oméga-3 par
jour est largement suffisant pour combler le manque !
La
complémentation en oméga-3 n’est donc pas du tout obligatoire, elle peut être
utile si vous souffrez de carences dont vous n’arrivez pas à vous débarrasser,
mais avec une alimentation équilibrée, cela ne devrait pas arriver !
par @Gwendoline | biogélule
La santé et le bien-être sont au centre des préoccupations des Français, qui consacrent une partie de leur budget dans des solutions pour rester en forme. Parmi elles, la prise de vitamines sous forme de compléments alimentaires.
Si cela peut sembler anodin, ces habitudes peuvent engendrer un excédant de certaines de ces vitamines.
Ce phénomène, appelé hypervitaminose, inquiète de plus en plus.
Pour éviter cela, il est indispensable de connaître les vitamines, leurs rôles, mais aussi, leurs effets indésirables.
Quels risques pour quelles vitamines ?
Commençons par le commencement. Une vitamine, c’est une molécule indispensable à l’organisme, qu’il ne peut pas synthétiser, et qui est apportée en majorité par l’alimentation (mais pas que, nous allons le voir plus bas).
Toutes les vitamines ne se ressemblent pas. Elles ont chacune leurs spécificités et sont divisées en deux grands groupes.
Les vitamines hydrosolubles
Solubles dans l’eau, ce sont celles que l’on connaît sous les noms de vitamines C et B.
Ces dernières se stockent très peu dans notre organisme, et, de plus, sont facilement évacuées par nos urines. Il est donc important d’avoir une alimentation variée qui va nous apporter nos rations quotidiennes. De ce fait, il est peu probable d’avoir un risque de surdosage avec ce groupe.
Les vitamines liposolubles
Ce sont ces dernières qui nous intéressent, car elles sont stockées au niveau du foie, et peuvent donc s’accumuler. Nommées vitamines A, D, E, K, elles jouent, elles aussi, un rôle essentiel dans notre métabolisme, mais peuvent provoquer des dégâts si elles sont consommées en trop grande quantité :
- La vitamine A : Elle stimule le système immunitaire, assure un bon fonctionnement de la rétine et elle aide à la croissance osseuse. En excès, elle peut provoquer des troubles cutanés comme de l’eczéma, de l’hypertension portale (pression au niveau du système veineux), de l’hypertension intracrânienne et des douleurs osseuses. Chez les femmes enceintes, il peut y avoir des malformations congénitales. Chez les fumeurs, une supplémentation trop importante augmente les risques de développer un cancer du poumon.
- La vitamine D : C’est une vitamine particulière, car on la trouve assez peu dans l’alimentation. En effet, elle est synthétisée essentiellement via les rayons UVB du soleil. Ce qui explique les carences en hiver, et même parfois, en été, car les crèmes solaires filtrent aussi ces rayons (un équilibre est donc à trouver). Elle permet de réguler positivement le génome en favorisant son expression, aide à l’absorption du calcium, et a un rôle dans le système immunitaire. Lors d’une trop grande consommation de vitamine D, on peut observer un affaiblissement psychique et physique, de l’anorexie, des troubles digestifs, des malformations fœtales.
- La vitamine E. Son principal atout est son action antioxydante. Le surdosage est exceptionnel, mais pas impossible. Il provoque une asthénie (affaiblissement de l’organisme) et très rarement, une hémorragie cérébrale. Certaines pathologies nécessitent une surveillance quant à la prise de cette vitamine.
- La vitamine K : Elle est utile dans la coagulation du sang. Elle a assez peu d’effets toxiques, mais peut provoquer des réactions cutanées, souvent dues à une injection trop rapide.
Nous pouvons donc voir que les cas d’hypervitaminoses peuvent avoir des effets assez graves, notamment en ce qui concerne les vitamines A et D. Les enfants et les femmes enceintes sont plus sensibles aux conséquences d’une supplémentation trop importante.
Nous consommons de plus en plus de vitamines
« On mange mal ». « Les aliments ont perdu leurs qualités nutritives ». Ces phrases, on les voit, on les entend partout. Comment alors, est-il possible d’apporter trop de vitamines à notre corps ?
Hormis le fait que ces allégations ne sont pas vraiment prouvées, nous sommes de plus en plus inquiets pour notre santé, avec, pour certains, une tendance à l’orthorexie. Et ça, les industries et les équipes marketing du secteur bien-être l’ont bien compris. On ne peut pas passer deux minutes sur le web sans entendre parler de thé détox, de compléments alimentaires, de super aliments…
D’articles fallacieux, en passant par les mensonges par omission, nous en venons à acheter tout et n’importe quoi, du moment qu’on nous promette la forme, une bonne mémoire, une jolie peau.
Cela n’est pas sans danger. En effet, nous avons des doses journalières de vitamines à prendre, mais, dans certains cas (comme pour les vitamines A et D), des restrictions ont été apportées. Par exemple, pour une femme enceinte, 1500 µg de vitamine A est le maximum à ingérer.
Seulement voilà. Ni les vendeurs de compléments alimentaires, ni nous-mêmes, ne sommes médecins. Le risque d’erreur de dosage, d’interactions avec des traitements, est grand, et peut donner lieu à un trop grand apport de vitamines.
Pire, certains compléments alimentaires peuvent en cacher. C’est en tout cas ce qui ressort de l’étude de 60 millions de consommateurs, qui a mis en évidence la présence de vitamine D dans des compléments d’oméga 3.
Le mieux est l’ennemi du bien.
S’inquiéter de notre santé, faire en sorte de bien se nourrir, d’apporter ce qu’il faut à notre organisme, c’est indispensable. Mais ne faisons pas n’importe quoi. Ne nous laissons pas berner par des publicités trop belles. La seule personne qualifiée en cas de doute sera un médecin, qui éventuellement, pourra prescrire des prises de sang afin de détecter une carence, ou conseiller certains compléments en cas de fatigue, de stress, de problème de peau…
En somme, ne nous rendons pas malades d’avoir voulu être en bonne santé.
Sources :
60 millions de consommateurs
Excès vitaminiques et hypervitaminoses
Les vitamines liposolubles
